Gần một phần ba người Mỹ trưởng thành có huyết áp cao (tăng huyết áp), theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh . Nếu bạn bị huyết áp cao, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể hạ huyết áp bằng cách ăn uống lành mạnh .
Một chế độ ăn uống lành mạnh nhấn mạnh:
- Thịt nạc protêin
- cây họ đậu
- các loại ngũ cốc
- sữa ít chất béo
- trái cây và rau quả
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có thể ngăn cản bạn giảm huyết áp. Tiếp tục đọc để tìm hiểu về chín mà bạn nên giới hạn hoặc tránh.
Muối và natri là những nhân vật phản diện khi nói đến việc sống chung với bệnh cao huyết áp và bệnh tim . Các 2015-2020 Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ thấy rằng những người có huyết áp cao hạn chế lượng natri hàng ngày của họ chỉ 1.500 miligam (mg). Theo Mayo Clinic , người Mỹ trung bình ăn khoảng 3.400 mg mỗi ngày, gấp đôi số tiền đó.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ , khoảng 75% lượng natri bạn ăn trong một ngày đến từ thực phẩm đóng gói , chứ không phải những gì bạn thêm vào bàn với một người làm muối. Một số loại thực phẩm đóng gói mặn nhất bao gồm:
- thịt nguội
- bánh pizza đông lạnh
- nước rau ép
- súp đóng hộp
- sản phẩm cà chua đóng hộp hoặc đóng hộp
Thịt nguội và thịt trưa chế biến có thể là bom natri thực sự. Những loại thịt này thường được chữa khỏi, ủ và bảo quản bằng muối. Một phần ăn 2 ounce của một số loại thịt trưa có thể chứa 500 mg natri hoặc hơn. Nếu bạn có một bàn tay nặng hơn với các vết cắt lạnh, bạn sẽ nhận được nhiều natri hơn. Thêm bánh mì, pho mát , gia vị và dưa chua , và bánh sandwich đơn giản của bạn có thể nhanh chóng trở thành một cái bẫy natri.
Tất cả pizza có thể là một lựa chọn không tốt cho những người xem lượng natri của họ. Sự kết hợp của pho mát, thịt được bảo quản, nước sốt cà chua và lớp vỏ thêm vào rất nhiều natri. Nhưng pizza đông lạnh đặc biệt nguy hiểm cho những người bị huyết áp cao.
Để duy trì hương vị trong bánh pizza khi nó đã được nấu chín, các nhà sản xuất thường thêm rất nhiều muối. Một khẩu phần của phô mai đông lạnh hoặc pizza thịt và phô mai có thể chứa hơn 700 mg natri, đôi khi thậm chí còn nhiều hơn nữa. Lớp vỏ dày hơn và nhiều lớp trên bề mặt bạn có, số lượng natri của bạn càng cao.
Bảo quản bất kỳ thức ăn nào cần muối. Điều này là bởi vì nó ngăn chặn sự phân hủy của thực phẩm và giữ nó ăn được lâu hơn. Tuy nhiên, muối có thể lấy ngay cả dưa chuột ngây thơ nhất và làm cho nó là một miếng bọt biển natri.
Các loại rau lâu hơn ngồi trong đóng hộp và bảo quản chất lỏng, càng có nhiều natri họ có thể chọn. Toàn bộ giáo dưa muối thì có thể chứa tới 390 mg natri. Tuy nhiên, các tùy chọn giảm natri có sẵn.
Chúng đơn giản và dễ dàng để chuẩn bị, đặc biệt là khi bạn đang crunched cho thời gian hoặc không cảm thấy tốt. Tuy nhiên, súp đóng hộp chứa đầy natri. Nước dùng đóng hộp và đóng hộp cũng có thể gây hại cho huyết áp. Một số súp có thể có gần 900 mg natri chỉ trong một khẩu phần, thường là 1/2 cup.
Nếu bạn tiêu thụ toàn bộ lon, bạn sẽ uống hơn 2.000 mg natri. Các tùy chọn thấp và giảm natri có sẵn. Nhưng một lựa chọn tốt hơn là để giữ muối trong kiểm tra bằng cách làm súp của riêng bạn từ một công thức natri thấp.
Theo quy định, các sản phẩm cà chua có vấn đề đối với những người bị huyết áp cao. Nước sốt cà chua đóng hộp, nước sốt mì ống và nước ép cà chua đều có hàm lượng natri cao. Một phần ăn 1/2 cốc nước sốt marinara cổ điển có thể có từ 400 mg natri trở lên. Một cốc nước ép cà chua có thể đến hơn 600 mg natri
Bạn thường có thể tìm thấy các phiên bản thấp hoặc giảm natri của tất cả các mặt hàng này. Đối với những người muốn giảm huyết áp, những lựa chọn thay thế này là lựa chọn thông minh.
Bạn có thể đã biết rằng lượng đường dư thừa có liên quan đến các trường hợp tăng cân và béo phì . Nhưng bạn có biết rằng lượng đường cao cũng có liên quan đến huyết áp cao không?
Đường, đặc biệt là đồ uống có đường , đã góp phần làm tăng béo phì ở mọi lứa tuổi. Huyết áp cao phổ biến hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì. Hiện tại, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ không có giới hạn hàng ngày được đề nghị cho các loại đường. Nhưng Hiệp hội Tim mạch Mỹkhuyến cáo rằng phụ nữ giới hạn lượng đường bổ sung của họ vào 6 muỗng cà phê, hoặc 24 gram mỗi ngày. Đàn ông nên hạn chế đến 9 muỗng cà phê, hoặc 36 gram mỗi ngày.
Người bị huyết áp cao nên giảm chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa . Các mặt hàng có hàm lượng chất béo bão hòa cao bao gồm:
- da gà
- sữa béo
- thịt đỏ
- bơ
Chất béo trans được tìm thấy tự nhiên trong một lượng nhỏ thịt béo và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, những người đóng góp lớn nhất của chất béo trans là thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Những loại này thường chứa lượng đường cao và các loại carbohydrate ít chất xơ khác.
Chất béo trans được tạo ra trong một quá trình gọi là hydro hóa, nơi các loại dầu lỏng được truyền với không khí để tạo ra một loại dầu rắn. Dầu hydro hóa làm tăng tuổi thọ và sự ổn định của thực phẩm đóng gói. Nghiên cứu cho thấy rằng sức khỏe tim mạch xấu đi khi chất béo được thay thế cho carbohydrate và đường được xử lý.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và trans làm tăng lipoprotein mật độ thấp (LDL) của bạn , được gọi là cholesterol “có hại”. Nồng độ LDL cao có thể làm cho huyết áp của bạn trở nên tồi tệ hơn và cuối cùng có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh tim mạch vành . Để giảm những rủi ro này, đừng tăng lượng đường của bạn. Cũng thay thế mỡ động vật, bão hòa, và trans bằng chất béo thực vật, chẳng hạn như:
- quả hạch
- hạt giống
- dầu ô liu
- trái bơ
Lượng rượu vừa và nhỏ có thể làm giảm huyết áp của bạn, nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn. Uống quá nhiều cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư , ngay cả đối với những người chỉ uống rượu thỉnh thoảng.
Theo Mayo Clinic , có hơn ba loại đồ uống trong một lần ngồi có thể gây tăng huyết áp tạm thời. Uống nhiều lần có thể dẫn đến các vấn đề về huyết áp lâu dài.
Rượu cũng có thể ngăn ngừa bất kỳ loại thuốc huyết áp nào mà bạn có thể đang dùng khi hoạt động hiệu quả . Ngoài ra, rượu có nhiều calo, phải được chuyển hóa bởi gan, và có thể dẫn đến tăng cân. Những người thừa cân hoặc béo phì thường dễ bị huyết áp cao hơn.
Nếu bạn uống quá thường xuyên hoặc cần được giúp giảm bớt , hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đã được chẩn đoán huyết áp cao, một vài chiến lược ăn uống thông minh có thể giúp bạn ngăn ngừa đột biến huyết áp và thậm chí có thể làm giảm huyết áp của bạn. Thực hiện một vài hoán đổi dễ dàng - chẳng hạn như tìm kiếm các tùy chọn giảm natri, không có natri hoặc không có chất béo chuyển đổi - có thể giúp bạn cắt giảm những gì bạn không cần và thay vào đó tìm các tùy chọn tốt hơn.
Đổ đầy đĩa của bạn với ít nhất 50 phần trăm rau và trái cây. Đối với rất ít calo, chúng cung cấp kali - làm giảm tác dụng của chất xơ natri , chất chống oxy hóa và một loạt các chất dinh dưỡng khác.
Điều quan trọng cần nhớ là việc ăn uống với huyết áp cao không phải là việc tự tước đoạt bản thân. Đó là về việc ăn uống thông minh và khỏe mạnh cho cơ thể của bạn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét