Bằng cách thực hiện 10 thay đổi lối sống này, bạn có thể giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị cao huyết áp, bạn có thể lo lắng về việc dùng thuốc để mang số của bạn xuống.
Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong điều trị huyết áp cao của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc.
Dưới đây là 10 thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp
1. Giảm cân và xem vòng eo của bạn
Huyết áp thường tăng khi tăng cân. Thừa cân cũng có thể gây khó thở trong khi bạn ngủ (ngưng thở khi ngủ), điều này làm tăng huyết áp của bạn.
Giảm cân là một trong những thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Giảm cân ngay cả khi bạn thừa cân hoặc béo phì có thể giúp giảm huyết áp. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của bạn khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg) với mỗi kg (khoảng 2,2 pound) trọng lượng bạn bị mất.
Ngoài việc giảm cân, bạn cũng nên theo dõi vòng eo của mình. Mang quá nhiều trọng lượng quanh eo của bạn có thể khiến bạn có nguy cơ bị cao huyết áp cao hơn.
Nói chung:
- Đàn ông có nguy cơ nếu đo vòng eo của họ lớn hơn 40 inch (102 cm).
- Phụ nữ có nguy cơ nếu đo vòng eo của họ lớn hơn 35 inch (89 cm).
Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc. Hãy hỏi bác sĩ về việc đo vòng eo khỏe mạnh cho bạn.
2. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất thường xuyên - chẳng hạn như 150 phút một tuần, hoặc khoảng 30 phút hầu hết các ngày trong tuần - có thể hạ huyết áp của bạn xuống khoảng 5 đến 8 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Điều quan trọng là phải nhất quán vì nếu bạn ngưng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.
Nếu bạn bị tăng huyết áp, tập thể dục có thể giúp bạn tránh bị tăng huyết áp. Nếu bạn đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm cho huyết áp của bạn giảm xuống mức an toàn hơn.
Một số ví dụ về bài tập aerobic bạn có thể thử hạ huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc nhảy múa. Bạn cũng có thể thử đào tạo khoảng thời gian cường độ cao, trong đó bao gồm xen kẽ các hoạt động căng thẳng ngắn với các giai đoạn phục hồi sau đó của hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức mạnh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Mục tiêu bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc phát triển một chương trình tập thể dục.
3. Ăn uống lành mạnh
Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau quả và các sản phẩm bơ sữa ít chất béo và mỡ trên chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn lên đến 11 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn chế độ ăn uống tăng huyết áp (DASH).
Nó không phải là dễ dàng để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh:
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần, có thể làm sáng tỏ sự ngạc nhiên về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao.
- Cân nhắc việc tăng cường kali. Kali có thể làm giảm tác dụng của natri lên huyết áp. Nguồn kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ kali tốt nhất cho bạn.
- Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm và dính vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn khi bạn đang ăn uống ngoài trời.
4. Giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn
Ngay cả khi giảm một chút natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mm Hg nếu bạn bị huyết áp cao.
Ảnh hưởng của lượng natri vào huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, giới hạn natri đến 2.300 miligam (mg) một ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri thấp hơn - 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn - là lý tưởng cho hầu hết người lớn.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:
- Đọc nhãn thực phẩm. Nếu có thể, hãy chọn các loại thực phẩm thay thế ít natri của thực phẩm và đồ uống mà bạn thường mua.
- Ăn ít thực phẩm chế biến. Chỉ một lượng nhỏ natri xảy ra tự nhiên trong thực phẩm. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
- Đừng thêm muối. Chỉ 1 muỗng cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thức ăn của bạn.
- Dễ dàng vào nó. Nếu bạn không cảm thấy bạn có thể giảm đáng kể natri trong chế độ ăn uống của bạn đột ngột, giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.
5. Hạn chế lượng rượu bạn uống
Rượu có thể vừa tốt vừa xấu cho sức khỏe của bạn. Bằng cách uống rượu chỉ ở mức vừa phải - thường là một lần uống một ngày cho phụ nữ, hoặc hai ngày một lần cho nam giới - bạn có khả năng làm giảm huyết áp của bạn khoảng 4 mm Hg. Một thức uống tương đương với 12 ounce bia, năm ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu chống 80.
Nhưng hiệu ứng bảo vệ đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu.
Uống nhiều hơn một lượng vừa phải rượu có thể thực sự làm tăng huyết áp bằng nhiều điểm. Nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc huyết áp.
6. Bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong nhiều phút sau khi bạn kết thúc. Ngừng hút thuốc giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Những người bỏ thuốc lá có thể sống lâu hơn những người không bao giờ bỏ hút thuốc.
7. Cắt giảm caffeine
Vai trò của caffeine trong huyết áp vẫn còn được tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mm Hg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Nhưng những người uống cà phê thường xuyên có thể gặp ít hoặc không ảnh hưởng đến huyết áp của họ.
Mặc dù tác dụng lâu dài của caffeine đối với huyết áp không rõ ràng, nhưng huyết áp có thể có thể tăng nhẹ.
Để xem liệu caffein có làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra áp lực của bạn trong vòng 30 phút sau khi uống một thức uống chứa caffein. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine. Nói chuyện với bác sĩ về tác dụng của caffeine đối với huyết áp của bạn.
8. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Cần nghiên cứu thêm để xác định tác động của stress mạn tính đối với huyết áp. Thỉnh thoảng căng thẳng cũng có thể góp phần gây huyết áp cao nếu bạn phản ứng với stress bằng cách ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc.
Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết những gì gây ra căng thẳng của bạn, hãy xem xét làm thế nào bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng.
Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng của bạn, bạn ít nhất có thể đối phó với chúng một cách lành mạnh hơn. Cố gắng:
- Thay đổi kỳ vọng của bạn. Ví dụ, lập kế hoạch cho ngày của bạn và tập trung vào các ưu tiên của bạn. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không. Hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
- Tập trung vào các vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp sự cố tại nơi làm việc, hãy thử nói chuyện với người quản lý của bạn. Nếu bạn đang có một cuộc xung đột với con cái hoặc người phối ngẫu của bạn, hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
- Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh gây nên khi bạn có thể. Ví dụ: nếu lưu lượng truy cập vào giờ cao điểm trên đường đi làm sẽ gây căng thẳng, hãy thử rời đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng. Tránh những người khiến bạn căng thẳng nếu có thể.
- Dành thời gian để thư giãn và làm những hoạt động bạn thích. Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.
- Thực hành lòng biết ơn. Thể hiện lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm bớt căng thẳng của bạn.
9. Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám bác sĩ đều đặn
Giám sát tại nhà có thể giúp bạn theo dõi huyết áp của bạn, đảm bảo rằng thay đổi lối sống của bạn đang hoạt động, và cảnh báo bạn và bác sĩ của bạn về các biến chứng sức khỏe tiềm tàng. Theo dõi huyết áp có sẵn rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về giám sát nhà trước khi bạn bắt đầu.
Các lần khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về mức độ thường xuyên bạn cần kiểm tra. Bác sĩ có thể đề nghị kiểm tra nó hàng ngày hoặc ít thường xuyên hơn. Nếu bạn đang thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp của bạn bắt đầu sau hai tuần sau khi điều trị thay đổi và một tuần trước cuộc hẹn tiếp theo của bạn.
10. Nhận hỗ trợ
Gia đình và bạn bè hỗ trợ có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyến khích bạn chăm sóc bản thân, đưa bạn đến văn phòng của bác sĩ hoặc bắt tay vào một chương trình tập thể dục với bạn để giữ cho huyết áp của bạn thấp.
Nếu bạn thấy bạn cần hỗ trợ ngoài gia đình và bạn bè, hãy cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ. Điều này có thể giúp bạn liên lạc với những người có thể cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy tình cảm hoặc tinh thần và những người có thể đưa ra những lời khuyên thiết thực để đối phó với tình trạng của bạn.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét